孕期到产后，骨盆经历了比较特殊变化，我们要在产后怎么样去对骨盆做好修复。

 

    骨盆是一个特殊的构造，它整体是一个肌肉群包裹着骨骼群，前侧耻骨的中间有耻骨联合，后侧有骶骨，两边是髂骨，中间连接的地方叫骶髂关节。我们的骨盆不是整体的，而是由不同的骨骼组合而成的。

    上面图片圈出来的地方就是耻骨联合，承接着左右两边的耻骨。在孕期的时候随着妈妈的体重和宝宝的重量越来越大，压着骨盆，会造成一部分的耻骨联合分离。

    前侧的耻骨联合分离也会影响到后侧骶髂关节，在孕晚期的时候，可能孕妈妈会出现耻骨联合痛、腹股沟疼痛或者骶髂关节疼痛。在分娩后的三个月之内会随着身体的自我修复机能慢慢恢复。需要注意在瑜伽修复耻骨联合的过程当中，不要做过深的下蹲和过多的开髋。

    对于耻骨联合疼痛、腹股沟疼痛一系列问题造成的骨盆不稳定，我们基本上是通过练习大腿的内收肌。可以更好的巩固大腿内侧的肌肉，帮助骨盆向中线收紧，更靠近大腿内收肌的上方耻骨联合的位置。

 

 

 

    类似于大腿中间夹砖这样的体式都能启动大腿内收肌，让大腿内收肌的能量传递到骨盆，让耻骨联合区域更稳定，同时缓解腹股沟区的紧张。

 

 

1. 产后骨盆变化

 

    生产过后很多妈妈会觉得骨盆变宽了，可能是大腿内收肌虚弱、臀部的肌肉虚弱、大腿的肌肉虚弱，没有起到上提的作用，形态看上去觉得骨盆是宽了，也有可能是因为肌肉在流失，没有起到向上承托的作用，向下沉视觉上看臀部变扁了，变得有点宽了。

 

    另外一个原因，可能耻骨联合没有完全的修复回来，耻骨联合之间还有空间。我们可以通过瑜伽练习收紧大腿内收肌。类似腿中间夹砖或者是高位起跑式等双腿往中间收紧，这些体式都有利于改善耻骨联合分离造成视觉上的骨盆宽或者是肌肉下沉而造成的骨盆宽。

 

 

 

    股骨颈的角度有变化。婴儿时期股骨颈大概有一百三十五度左右，看上去小宝宝都是o型腿，大转子往外突出的比较多，两腿之间的空间比较大。到成年股骨颈的角度大概在一百二十五度左右，每个人的角度是不一样的。骨头外面的肌肉是顺着骨头去长的，所以形态上看起来也会有明显的变化。

    随着年龄增长，尤其是经过生产之后，股骨头的角度，大概有一百二十度左右，也就是角度会更小，大转子更向外突出，看上去骨盆的形态就更宽一点。

 

    另外骨盆不稳定和骶髂关节也有关系。

 

 

    骶髂关节位于后侧骶骨和左右两侧的髂骨之间。从后侧的骶骨到旁侧的髋骨一直向前到髂骨连接到耻骨，骨盆不是一个特别稳定的状态，又因为骶髂关节的构造是特殊的，它不像耻骨联合是两块相对来说比较光滑的骨头中间的联合组织，它的两片连接的骨头中间没有联合组织的部分，中间也不是契合在一起的。

骶骨和髂骨中间连接面是有凹凸的。

 

 

    这张图片上是骶骨和髂骨链接的部分，骶骨的截面，它中间有很多凸起的地方。

 

 

    髂骨的部分也是一样的，它们的连接处不是一个凸槽对应一个凹槽的，中间会有空隙，也会有重叠的地方。这样的组织结构本来就不是特别稳定。又经过分娩、松弛素，再加上宝宝要通过骨盆，骶髂关节可能会有一点空隙和一点错位。在生产过之后，如果在三个月内没有很好的自我修复，会造成本来有空隙的地方空隙更大，或者本来有两个凸点对接地方会更加对抗，骶髂关节中间会有很多神经，这会刺激到让神经不舒服，可能会向上传递到腰椎、向下到坐骨、双腿。

    宝宝从骨盆出来，空隙会自我修复，但是它不会回到原来的位置，这样造成骨盆不稳定的因素就更多了。所以有一些妈妈可能孕期并没有感受到骶髂关节有疼痛，但产后会觉得腰椎、骶髂关节特别的不舒适。

    另外孕期的体重增加和宝宝的重量增加，尤其孕晚期即将到预产期的时候，宝宝再从腹腔回到盆腔当中，向下去挤压的骶髂关节，会造成产后妈妈们骶髂关节不舒服的情况更明显。产后会进入到哺乳期身体会持续的分泌松弛素。这些松弛素也会持续地作用到骨骼、关节和肌肉，造成它们之间的空间比较大。

    除了自身分泌的松弛素之外，整个孕期体重增加、宝宝的重量增加，身体内空间增大，还有向下的重量，整体对骨盆的压力比较大，骨盆有这些联合的组织组成，骶髂关节的压力和耻骨联合的压力会更大。另外一个原因，在生产的过程当中持续对耻骨联合和骶髂关节的刺激，持续向下推送，对它们是比较大的冲击。

 

    生产之后没有及时修复，又因为在坐月子的时候可能姿势不太正确、长时间仰卧或者侧卧，重心只在一边的骨盆，在恢复期间没有让骨盆恢复到良好的状态。因为本来就有松弛素，再加上不正确不平衡的压力，就会增加骨盆不稳定的因素的。

 

 

2. 产后骨盆修复瑜伽练习

 

    知道了产后骨盆的变化和原因，就要做对应的骨盆修复。

 

    首先要把正确的姿势应用到生活行为模式当中，让自己平常不管坐着或仰卧，任何的姿势形态都能尽量关注骨盆，让骨盆在正位的位置上面。你可以站到镜子前面，把两个大拇指放到肚脐，两个食指放到耻骨上方一点，也就是耻骨延长线上。看一下拇指和食指中间形成的区域空间是否端正朝向正前方。也可以低头看看手，如果能看到食指的话，就说明骨盆是后倾的状态。你需要把你的耻骨往下一点，把骨盆回正。如果是你能看到你的拇指，向前超过食指的。你就需要把耻骨向上提一点，让骨盆回正。

    端正好之后，看一下骨盆左右两边有没有前后旋转。可以直接在刚才的基础上，大鱼际正好放到髂骨，感受两侧髂骨没有往前推手，也没有任何旋转，骨盆就是端正的。

 

    正确的瑜伽的练习会遵从骨骼的构造，先修复耻骨和骶髂关节，再整体加强骨盆的肌肉能量，集中力量，再做骨盆空间的伸展。坐角式、束角式，或者任何开髋的体式都不鼓励去做。相反，我们需要去做更多内收的练习。比如说大腿内收肌的练习。帮助耻骨联合修复，还需要修复骶髂关节周围的结缔组织、骶髂关节周围的肌肉组织。

 

    前面讲过骨盆不稳定的原因，第一因为本身的构造。第二是因为孕期体重的增加对它的压力。第三是因为孕期的松弛素的分泌。第四是因为产后我们也没有做到一个比较正确、及时的练习。

 

 

    这个体式是平常经常会做到的幻椅式，换一世。注意双脚并拢，双膝并拢，大腿往中间夹，双手放到骨盆，检查骨盆是否端正。

    可以用一个弹力带绑到膝盖上方的大腿上，感受臀中肌臀小肌的力量。如果你不知道怎么启动这两块肌肉，就只要双脚并拢，把膝盖往两边打开就好了，膝盖打开的程度不要超过自己的一个拳头。练习的时候可以调整弹力带的强度，慢慢地缩小它的弹力。

    膝盖不要过多往前推。把坐骨向后推，屈膝，坐骨尽量往下沉，脊柱延着头顶去拉长。让我双膝中间向两侧去推。去找大腿往内夹，膝盖往两边打开，距离不要大于一个拳头。如果距离太大就只是骨盆做了外展而已，反而对稳定骨盆起了相反的效果。

    动态，吸气向上伸直，呼气，向下。一直保持膝盖打开大概有一个拳头，双脚是并拢在一起的。

 

 

 

    这个体式，我们把它叫做仰卧浴缸疗法，需要注意屈膝的脚尖是抬起来的，只让脚跟向下蹬，再向远处发力，但是位置不变。这样就启动了屈膝腿这边骶髂关节的稳定肌肉。保证屈膝腿的脚跟一直往下蹬，往远方蹬。另外一条腿向上抬，高度不要超过自己的一个脚掌，保持均匀的呼吸。呼气伸直腿慢慢放下，放下的时候，大腿内侧的肌肉往下，就像要推到地板上，去找腿外侧往上提的力。让呼吸柔和放松，这样两个腿交替去做。

 

 

 

 

    这个体式叫针眼式，吸气，让下方腿的膝盖靠近腹部，不要让上方的脚离开下方的腿，呼气的时候下方的脚回到垫子，让上面屈膝的腿，慢慢的往下往外去展开。

    骶髂关节的不稳定，瑜伽修复的体式还有很多，比如战士三式。

 

 

    骨盆的不稳定也可能是整体的前倾、后倾、左右高低不同或者旋转，双脚两侧的根基不太平衡，或者双腿用力不均匀，总是用一条腿承重，就会造成用力多的腿把你的骨盆给拉偏。

    变成了左右倾斜的骨盆。如果你平常大腿内侧肌肉不稳定，可能就会造成旋转的骨盆。

整体造成的骨盆不稳定，大多是因为孕期注意，有些妈妈们会觉得宝宝总是在这边动，或者孕期的时候一侧腹股沟痛，另一侧腹股沟不痛，姿势不是特别好。所以在孕期的时候就开始去练习瑜伽，让孕期里骨盆的形态端正，这样宝宝的活动空间才更充足。随着宝宝的重量和自身重量的增加，只有骨盆形态在正确的位置上才能够承托住整体重量的增加。还有因为有的人孕前并不知道有这些问题，所以孕前对于骨盆的修复练习也是特别重要的。如果从孕期开始练习，因为有松弛素的存在，收益也是非常大的，可以为产后恢复打下很好的基础。

 

 

瑜伽体式

    骨盆的整体形态的不稳定，我们该用哪一类瑜伽练习去改善呢？

 

 

    仰卧，两只手放到两边髂骨上。让一侧的髂骨沿着头顶的方向向上提，再让它沿着同侧的脚跟向下沉，让你的骨盆一侧为主导去画圈，然后再换另外一侧。在做的过程当中，可能会觉得骨盆或者是一侧的骨盆走到哪一个角度的时候不太容易或者空间不大。这样可以检测自己的骨盆离正确的形态还有多远。平常可以让骨盆多做这样的瑜伽运动。

 

 

    仰卧，我们要保证身体是端正的，腰椎下面有一个手掌的距离差不多，调整好骨盆的位置，让它在正位上。再去给骨盆整体做一些稳定的体式。

 

 

 

    首先下犬式，一只脚踩在砖上，一只脚踩在垫子上。双脚伸直，踩到砖上的那个脚呢，也要尽力往下踩，这样能够把你的骨盆旁侧给伸展开。踩在砖上的骨盆比较高一点，感觉要把髂骨插进骶骨一样。这样做可以伸展到踩砖上那一侧的骨盆外侧，同时能把踩砖上一侧的内侧骨盆、骶髂关节恢复到正常的位置上。

    再同样的方法换边做，可能发现有一条腿做的比较好。做的不太好的那条腿，你需要检验一下是不是因为两条腿后侧的伸展度不均匀，或者这一边髂骨的力量不够稳定得传递到骶骨。

    在做好骨盆整体的归位之后，还需要给骨盆做力量的练习。可以做一些类似蹲式的练习，既启动了大腿内收肌、后侧肌肉、臀中肌、臀小肌，可以保证整个骨盆的肌肉都调动起来，整个骨盆的力量都是稳定的。

    注意做蹲式的时候大腿不要低于你的膝盖，也就是大小腿之间不要小于九十度。

 

3. 产后身体修复周期

    骨盆足够稳定的之后，我们要在八个月之后才能深入练习骨盆的灵活性。比如战士二式、侧角式之类的体式，但不代表在这之前不能练习，只是需要注意不要做得太深入就行了，不要做到大腿和地板平行，大小腿九十度。

 

 

 

4. 产后修复的意义

    很多妈妈会问，这些体式要练习几次，要练习多久。其实有时间就可以去做，去修复。平时站着的时候就可以去观察骨盆的形态，两条腿的承重是否均衡，是否均匀有力地往内收。

产后的一切问题，都和孕期有关，孕期又和孕前有关。身体总归都要能够在一个比较未正确的位置上，这样在之后需要它承担压力的时候，才能够让你安稳、顺利的度过。