提到减肥，很多人想到的是“管住嘴、迈开腿”。其实，你也可以试试每天多睡一个小时。

 

 

据外媒报道，《美国临床营养学》（American Journal of Clinical Nutrition）杂志发表的一项最新研究发现，良好的睡眠可以改善一个人的饮食习惯。

 

研究结果显示，延长了睡眠时间的参与者每天摄入的糖减少了10克，碳水化合物摄入量也低于没有延长睡眠时间的参与者。

 

伦敦国王大学营养科学专家温迪•霍尔表示，延长睡眠时间会导致对游离糖的摄入量减少，这里的游离糖是指在生产食品和烹调过程中额外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖。

 

其实，睡眠对人体的重要性仅次于呼吸、心跳。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，为你盘点一份有效的助眠“处方”，帮你找回丢失已久的好睡眠。

 

受访专家

北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任 叶京英

北京老年医院耳鼻喉科副主任医师 唐莉

北京回龙观医院临床心理科副主任医师  张丽霞

日本睡眠指导专家、雨晴诊所副院长 坪田聪

 

睡眠差可能是由于多方面因素引起的，具体原因有：

 

生物学原因。比如呼吸系统疾病，哮喘、呼吸暂停综合征。

 

心理社会因素。如焦虑、紧张等情绪在作怪。

 

应激因素。如受到重大刺激和精神打击等，都可能影响睡眠质量，甚至彻夜难眠。

 

环境因素。如周边特别嘈杂，温度、湿度令人很不舒适，更换了新环境无法适应等都可能影响睡眠。

 

精神疾病因素。如患有焦虑症、抑郁症等。

 

如果你不幸中招，别担心。关于助眠的科学做法，可以从以下5个方面着手↓↓

 

 

呼吸对了好入眠

 

 

放缓呼吸速度

入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

 

478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

 

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

 

冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

 

 

时间对了睡得香

 

 

睡前3小时禁饮酒

尽管酒精可以帮助人们快些入睡，但睡眠质量会大打折扣。

 

夜晚饮酒入睡后，人体新陈代谢减慢，肝解毒功能也相应减弱，有害物质容易积蓄，故对健康极为不利。

 

 

睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

 

睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

 

睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

 

睡前用温热的水（40℃～45℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

 

睡前1小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

 

如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

 

 

卧室舒适才解乏

 

 

保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

 

选择舒适的床品

选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

 

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

 

如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

 

屏蔽噪音

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。

 

保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

 

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

 

 

调整身体助安眠

 

 

控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

 

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

 

爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

 

保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

 

防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

 

积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

 

排查“睡眠呼吸暂停”

中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。

 

这些人表面上睡得挺香，实际情况却是全身性缺氧，会增加心脏病、脑中风等病的风险。

 

出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。

 

 

助眠食物不能缺

 

早餐吃一根香蕉

香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人体必需的氨基酸。早饭时吃点香蕉，其中的成分在夜间就会转化成褪黑激素，引发睡意，帮助入眠。

 

 

睡前喝杯加蜜的牛奶

牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

 

樱桃

在自然界中，樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人体生物钟，帮助我们进入梦乡。

 

 

研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，也可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。▲

 

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本期编辑：王晓晴